Da qualche tempo Bing, il motore di ricerca di Microsoft sta testando la sua intelligenza artificiale in risposta a ChatGPT. Attualmente solo alcuni utenti posso provare in anteprima questa software, tra questi ci siamo noi. Così abbiamo voluto confrontare il funzionamento delle due chat AI e li abbiamo messi alla prova nella realizzazione di un piano di allenamento per la palestra. È interessante scoprire come entrambi rispondo alla stessa domanda. Alla fine chi ha vinto? Scopritelo voi e lasciate i vostri commenti
Domanda: dovresti aiutarmi a fare un programma di allenamento per palestra. Il mio obiettivo la ricomposizione corporea. Puoi aiutarmi?
Ecco la risposta di Bing
Sì, posso aiutarti a trovare un programma di allenamento per la palestra che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo di ricomposizione corporea. La ricomposizione corporea consiste nel ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra allo stesso tempo². Per farlo, devi seguire una dieta equilibrata e un allenamento mirato alla forza e all’ipertrofia muscolare³.
Un esempio di programma di allenamento per la palestra che puoi seguire è il seguente¹:
Panca piana – 4×10. Recupero 1′
Rematore con bilanciere presa larga – 4×8. Recupero 45″
Plank “su e giù” con le braccia – 3×30″. Recupero 30″
Affondi con manubri in passeggiata (anche senza manubri per principianti) – 3×20 passi totali. Recupero 1′
Spinte vs l’alto con manubri (nota come military press con bilanciere) – 4×12. Recupero 1′.
Questo è solo un esempio, puoi variare gli esercizi e le ripetizioni in base al tuo livello e alle tue preferenze.
Note, ovvero le fonti a cui fa riferimento Bing per la risposta (1) Ricomposizione corporea: la guida completa – Project inVictus. https://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/ Ultimo accesso 3/3/2023.
(2) Guida alla ricomposizione corporea: dieta e allenamento. https://www.wktfitness.com/guida-alla-ricomposizione-corporea-dieta-e-allenamento/ Ultimo accesso 3/3/2023.
(3) Guida alla ricomposizione corporea: dieta e allenamento. https://bing.com/search?q=programma+di+allenamento+per+palestra+ricomposizione+corporea Ultimo accesso 3/3/2023.
E adesso veniamo alla risposta data da ChatGPT alla stessa richiesta
Certamente! Ecco un programma di allenamento che potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di ricomposizione corporea.
Prima di iniziare, è importante notare che la ricomposizione corporea consiste nell’aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Per ottenere questi risultati, dovresti combinare l’allenamento di forza con l’esercizio aerobico e prestare attenzione alla tua dieta.
Ecco un programma di allenamento iniziale che puoi seguire:
Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio a bassa intensità, come camminare veloce o pedalare sulla cyclette.
Sollevamento pesi: fai esercizi di sollevamento pesi due o tre volte alla settimana, dando al tuo corpo almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Ecco un esempio di routine di sollevamento pesi:
Squat: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Panca piana: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Stacco da terra: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Shoulder press: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Rematore: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Esercizi per il core: aggiungi esercizi per il core alla fine del tuo allenamento di sollevamento pesi, come plank, sit-up e crunches.
Cardio: fai esercizio aerobico a intensità moderata per 30-45 minuti, tre o quattro volte alla settimana. Scegli un’attività che ti piace, come camminare veloce, correre, nuotare o fare spinning.
Ricorda che la costanza è fondamentale per ottenere risultati duraturi. Inizia gradualmente e aumenta gradualmente l’intensità e la durata del tuo allenamento. Inoltre, presta attenzione alla tua dieta e assicurati di mangiare cibi sani e bilanciati per sostenere il tuo programma di allenamento.
Interessanti risposte da parte di entrambi, ma adesso andiamo più sullo specifico. Provo a farmi fare un programma personalizzato sulle mie richieste e domando a entrambi: mi alleno 2 volte alla settimana, ho 57 anni, peso 77 kg. Fammi un programma di allenamento per la settimana, tenendo conto di questi dati.
La risposta di Bing
Un programma di allenamento per la settimana deve essere adattato al tuo livello di forma fisica, ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze. In generale, si consiglia di fare almeno 3 sedute di allenamento a settimana, alternando esercizi di forza e cardio¹.
Un esempio di programma di allenamento per la settimana che puoi seguire è il seguente³:
Lunedì: Cardio. Puoi fare 20 minuti di tapis roulant o skip sul posto, alternando fasi di corsa veloce e lenta.
Martedì: Riposo. Puoi fare stretching o yoga per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Mercoledì: Bodyweight. Puoi fare una serie di esercizi a corpo libero che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, come squat, affondi, piegamenti sulle braccia, plank e crunch. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio, con un recupero di 30 secondi tra le serie.
Giovedì: Riposo. Puoi fare stretching o yoga per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Venerdì: Forza. Puoi usare dei pesi o delle fasce elastiche per fare degli esercizi che aumentano la tua forza e la tua massa muscolare, come curl con manubri, spinte verso l’alto con manubri, rematore con bilanciere e stacchi da terra. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un recupero di 1 minuto tra le serie.
Sabato: Riposo. Puoi fare stretching o yoga per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Domenica: Attività fisica a piacere. Puoi scegliere un’attività che ti piace e che ti diverte, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
Questo è solo un esempio, puoi variare il programma in base al tuo livello e alle tue preferenze.
Fonti a cui fa riferimento Bing per la risposta:
(1) Scheda allenamento over 50 – Il programma che ti tiene in forma sempre!. https://trasformami.com/scheda-allenamento-over-50-il-programma-che-ti-tiene-in-forma-sempre/ Ultimo accesso 3/3/2023.
(2) Il programma settimanale di allenamento a casa, 20 minuti al giorno. https://www.sportoutdoor24.it/sport/fitness/programma-allenamento-a-casa/ Ultimo accesso 3/3/2023.
(3) Scheda allenamento over 70 – il programma per rimanere in … – trasformami. https://trasformami.com/scheda-allenamento-over-70-il-programma-per-rimanere-in-forma-anche-ora/ Ultimo accesso 3/3/2023.
E adesso veniamo alla risposta data da ChatGPT alla stessa richiesta
Certo, ecco un programma di allenamento che potresti seguire, tenendo conto del tuo peso e del fatto che ti alleni solo due volte alla settimana.
Giorno 1:
Riscaldamento: 5-10 minuti di camminata veloce o cyclette
Sollevamento pesi: 3 serie di 8-10 ripetizioni di squat, panca piana, shoulder press, rematore e stacco da terra
Esercizi per il core: plank per 30 secondi, sit-up per 10-15 ripetizioni, crunch per 10-15 ripetizioni
Stretching: 5-10 minuti di stretching completo del corpo
Giorno 2:
Riscaldamento: 5-10 minuti di camminata veloce o cyclette
Cardio: 30-45 minuti di camminata veloce, corsa leggera o cyclette a intensità moderata
Stretching: 5-10 minuti di stretching completo del corpo
Ti consiglio di alternare questi due allenamenti per due volte alla settimana, con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Inoltre, ricorda di prestare attenzione alla tua dieta e di mangiare cibi sani e bilanciati per sostenere il tuo programma di allenamento.
È importante notare che se non hai esperienza nell’allenamento di forza, potrebbe essere utile consultare un istruttore di fitness per aiutarti a impostare la tecnica corretta e prevenire eventuali infortuni.
Bing non ha capito che io mi alleno due volte la settimana e mi ha fornito un programma su 7 giorni. Notevole ma non era quello che volevo. ChatGPT mi ha fornito un programma di allenamento per due giorni, ma ha capito (correttamente), che io mi alleno due volte la settimana. Errore mio, avrei dovuto specificare che il programma deve prevedere 2 giorni di allenamento in palestra.
Così faccio una ulteriore domanda ad entrambi precisando che: Dovresti aiutarmi a fare un programma di allenamento per palestra. Il mio obiettivo la ricomposizione corporea. Mi alleno 2 volte alla settimana, ho 57 anni, peso 77 kg. Fammi un programma di allenamento per la settimana, tenendo conto di questi dati.
La risposta di Bing
Sì, posso aiutarti a trovare un programma di allenamento per la palestra che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo di ricomposizione corporea. La ricomposizione corporea consiste nel ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra allo stesso tempo². Per farlo, devi seguire una dieta equilibrata e un allenamento mirato alla forza e all’ipertrofia muscolare¹.
Un esempio di programma di allenamento per la palestra che puoi seguire è il seguente¹:
Lunedì: Allenamento A
Squat con bilanciere – 4×8. Recupero 2′
Panca piana con bilanciere – 4×8. Recupero 2′
Trazioni alla sbarra presa larga – 4×10. Recupero 1′30″
Curl con manubri alternato – 3×12 per braccio. Recupero 1′
Crunch inversi – 3×15. Recupero 45″
Mercoledì: Allenamento B
Stacco da terra con bilanciere – 4×6. Recupero 2′30″
Lento avanti con bilanciere – 4×8. Recupero 2′
Rematore con manubri su panca inclinata – 4×10 per braccio. Recupero 1′30″
French press con manubri su panca piana – 3×12. Recupero 1′
Plank laterale – 3×30″ per lato.
Venerdì: Allenamento C
Squat frontale con bilanciere – 4×10-12.
Recupero: da minimo a massimo (esempio: prima serie: recupera un minuto; seconda serie: recupera due minuti, ecc.)
2A) Panca inclinata con manubri + Trazioni alla sbarra presa neutra (superset) -–> esegui i due esercizi uno dopo l’altro senza recuperare tra loro e poi riposa un minuto e mezzo tra le serie.
Panca inclinata con manubri -–> esegui il numero massimo di ripetizioni possibili mantenendo una buona tecnica (circa tra le otto e le dodici).
Trazioni alla sbarra presa neutra -–> esegui il numero massimo di ripetizioni possibili mantenendo una buona tecnica (circa tra le sei e le dieci).
Recupera un minuto e mezzo tra le serie.
Esegui quattro serie totali.
3A) Curl concentrato + French press su panca piana (superset) -–> esegui i due esercizi uno dopo l’altro senza recuperare tra loro e poi riposa un minuto tra le serie.
Curl concentrato -–> esegui il numero massimo di ripetizioni possibili mantenendo una buona tecnica (circa tra le dieci e le quindici).
French press su panca piana -–> esegui il numero massimo di ripetizioni possibili mantenendo una buona tecnica (circa tra le dieci e le quindici).
Recupera un minuto tra le serie.
Esegui tre serie totali.
Questo è solo un esempio, puoi variare gli esercizi e le ripetizioni in base al tuo livello e alle tue preferenze.
I riferimenti di Bing:
(1) Ricomposizione corporea: guida pratica completa. https://www.mauriziofalasconi.it/ricomposizione-corporea-guida-pratica-completa/ Ultimo accesso 3/3/2023.
(2) Guida alla ricomposizione corporea: dieta e allenamento. https://www.wktfitness.com/guida-alla-ricomposizione-corporea-dieta-e-allenamento/ Ultimo accesso 3/3/2023.
Ecco l’allenamento del “personal trainer” Chat GPT
Certo, ecco un programma di allenamento che potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di ricomposizione corporea, tenendo conto del fatto che ti alleni due volte alla settimana e hai 57 anni con un peso di 77 kg.
Giorno 1:
Riscaldamento: 5-10 minuti di camminata veloce o cyclette
Sollevamento pesi: 3 serie di 8-10 ripetizioni di squat, panca piana, shoulder press, rematore e stacco da terra
Esercizi per il core: plank per 30 secondi, sit-up per 10-15 ripetizioni, crunch per 10-15 ripetizioni
Stretching: 5-10 minuti di stretching completo del corpo
Giorno 2:
Riscaldamento: 5-10 minuti di camminata veloce o cyclette
Cardio: 30-45 minuti di allenamento cardiovascolare a intensità moderata come camminata veloce, corsa leggera o cyclette. In alternativa, puoi scegliere di fare una sessione di allenamento ad alta intensità come il circuit training.
Stretching: 5-10 minuti di stretching completo del corpo
Ti consiglio di alternare questi due allenamenti per due volte alla settimana, con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Inoltre, presta attenzione alla tua dieta e assicurati di mangiare cibi sani e bilanciati per sostenere il tuo programma di allenamento.
Per la ricomposizione corporea, è importante che tu presti attenzione all’equilibrio tra allenamento di forza e allenamento cardiovascolare. L’allenamento di forza ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare, mentre l’allenamento cardiovascolare ti aiuterà a bruciare calorie e grasso corporeo. È inoltre importante assicurarsi di mangiare una dieta sana e bilanciata che fornisca abbastanza proteine e calorie per supportare la crescita muscolare e fornire energia per gli allenamenti.
Ancora non hanno capito che mi alleno 2 volte alla settimana in palestra. E allora specifico ulteriormente: riformula l’allenamento che hai indicato sopra ma per 2 giorni alla settimana
Ulteriore risposta di Bing
Se vuoi fare solo due giorni di allenamento alla settimana, puoi seguire questo programma:
Lunedì: Allenamento A
Squat con bilanciere – 4×8. Recupero 2′
Panca piana con bilanciere – 4×8. Recupero 2′
Trazioni alla sbarra presa larga – 4×10. Recupero 1′30″
Curl con manubri alternato – 3×12 per braccio. Recupero 1′
Crunch inversi – 3×15. Recupero 45″
Giovedì: Allenamento B
Stacco da terra con bilanciere – 4×6. Recupero 2′30″
Lento avanti con bilanciere – 4×8. Recupero 2′
Rematore con manubri su panca inclinata – 4×10 per braccio. Recupero 1′30″
French press con manubri su panca piana – 3×12. Recupero 1′
Plank laterale – 3×30″ per lato.
Questo programma ti permette di allenare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana, ma potrebbe essere meno efficace di un programma a tre giorni per la ricomposizione corporea.
Ed ora tocca alla risposta di ChatGPT
Certo, ecco un programma di allenamento per la settimana che prevede 2 giorni di allenamento in palestra alla settimana:
Giorno 1:
Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette o tapis roulant
Sollevamento pesi: 3 serie di 10-12 ripetizioni di squat, panca piana, shoulder press, rematore e stacco da terra
Esercizi per il core: plank per 30 secondi, sit-up per 10-15 ripetizioni, crunch per 10-15 ripetizioni
Esercizi per il tricipite: 3 serie di 10-12 ripetizioni di french press o pushdown ai cavi
Stretching: 5-10 minuti di stretching completo del corpo
Giorno 2:
Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette o tapis roulant
Sollevamento pesi: 3 serie di 10-12 ripetizioni di leg press, lat pulldown, curl bicipiti e calf raise
Esercizi per il core: plank per 30 secondi, sit-up per 10-15 ripetizioni, crunch per 10-15 ripetizioni
Esercizi per il petto: 3 serie di 10-12 ripetizioni di incline press o fly machine
Stretching: 5-10 minuti di stretching completo del corpo
Ti consiglio di eseguire questi due allenamenti per due volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. In alternativa, se vuoi puoi fare un giorno di allenamento di forza e un giorno di allenamento cardiovascolare ad alta intensità come il circuit training o un HIIT.
Ricorda che per la ricomposizione corporea è importante mantenere un regime alimentare sano e bilanciato che fornisca abbastanza proteine e calorie per supportare la crescita muscolare e per bruciare il grasso corporeo.
Finalmente ci siamo, hanno capito. In realtà sono stato io che non mi ero spiegato bene. In conclusione, l’esito è straordinario. Dubito che qualcuno possa pensare che quella tabella di allenamento sia stata fatta da un software.
Questa prova mi insegna anche un’altra cosa, importantissima: nel fornire le istruzioni all’AI occorre essere molto precisi e non dare niente per scontato. Indicando due giorni di allenamento davo per scontato che i due giorni fossero di palestra, e immagino anche tutti voi. Invece no! Correttamente entrambe le chat hanno pensato che mi allenassi veramente due giorni e quindi hanno suddiviso l’allenamento in un giorno di palestra e in uno di attività cardio. Eccezionale!
Quale dei due ha vinto? Lascio a voi decidere. Quanto a me, vado in palestra con la scheda di…